Ladataan
Uutiset Elämänmeno Urheilu Puheenvuoro Näköislehti Live Kaupallinen yhteistyö Verotiedot

Nuku 15 minuuttia enemmän, älä koskaan torkuta - 8 tärkeää arjen asiaa, joiden avulla saat ihanaa terveellistä unta

• Jos käytät joka aamu torkkuhälytystä, annat itsellesi samalla erittäin epäterveellistä sokkihoitoa. • Niukkakalorinen dieetti voi vaikeuttaa nukahtamista. • Vääränlainen valaistus makuuhuoneessa voi vaikeuttaa nukahtamista. Jos olet perin kyllästynyt vaatimukseen siitä, että enemmän ja paremmin pitäisi nukkua, professori Matthew Walkerin kirjassa Miksi nukumme (Tammi) on sinulle lohdullinen viesti. Jo yöunen piteneminen 15-20 minuuttia hyödyttäisi meitä merkitsevästi. Nukkumalla joka yö vartin verran nykyistä enemmän voisimme ennaltaehkäistä sairauksia ja voida kaikella tavalla entistä paremmin. Nukkumalla tarpeeksi voi pienentää riskiäsi sairastua Alzheimerin tautiin ja joihinkin syöpiin. Toisaalta liian lyhyt yöuni voi pienentää miehen kivesten kokoa ja laskea testosteronitasoa. Yksi esimerkki unen merkityksestä liittyy Walkerin mukaan immuunijärjestelmäämme. Jos nukut vain 4-6 tuntia yössä influenssarokotteen ottamista edeltävällä viikolla, kehität vain alle puolet tarvittavasta immuunivasteesta. Sen sijaan seitsemän tunnin unet ennen rokotteen ottamista tuottaa paljon paremman immuunivasteen. Walker on neurotieteen ja psykologian professori, joka on tutkinut unta jo parikymmentä vuotta. Hän on huolissaan siitä, miten hektinen 24/7-elämänmeno vaikuttaa uneemme. Siksi hän antaa kirjassaan runsaan tutkimustiedon lomassa myös aivan käytännöllisiä vinkkejä arkeemme. 1. Rentoudu ajoissa Hyvin tärkeää on se, että ymmärrämme joka ilta alkaa ottaa rennosti tarpeeksi ajoissa. Me emme ole koneita, jotka rentoudumme nappia painamalla. Se vaatii aikaa, joka ilta. Kun olemme rentoutuneita ja oikeasti vähän väsyneitä, voimme nukahtaa ja nukkua hyvää tekevää unta. Rennosti ottaminen voi olla nautinto sinänsä. Esimerkiksi lämmin kylpy tekee fysiologisesti meille hyvää unen saamisen kannalta. Professori Walker tuskin on tutkinut saunomisen vaikutusta uneen, mutta jos sinusta tuntuu, että se tekee sinulle iltaisin yhtä hyvää kuin lämmin kylpy, sauno ihmeessä. 2. Laihduttajan dilemma Ruokavaliomme vaikuttaa nukkumiseen. Raskas ateria myöhään illalla ei ole paras valinta hyvän unen kannalta. Toisaalta nälkäkin pitää unta tehokkaasti loitolla. Jos laihdutat ja olet hyvin niukkakalorisella dieetillä, voi normaali nukahtaminen vaikeutua ja syvän NREM-unen määrä vähentyä. 3. Herätyskello on helvetinkone Herätyskello saattaa tuntua ainakin silloin tällöin varsinaiselta helvetinkoneelta. Sellainen se tavallaan myös oikeasti on. Walker nimittäin kirjoittaa, että mikään muu laji kuin ihminen ei lopeta untaan keinotekoisesti. Sen voi myös tuntea nahoissaan. Jos olemme heränneet luonnollisesti, olo on erilainen kuin silloin, jos olemme heränneet herätyskellon pärinään. Herätyshälytykseen äkillisesti herätessämme verenpaine kohoaa hetkeksi jopa hyvin korkealle. Hälytys saa aikaan kehossa taistele ja pakene -efektin. Se on pienimuotoinen sokki elimistölle. 4. Käsi pois näppäimeltä! Vielä suurempi vaara piilee siinä, että harrastaa joka aamu torkuttamista eli lykkää heräämistä käyttämällä herätyskellon tai kännykän torkkutoimintoa. Kun herätyskello saa aikaan elimistössä yhden sokkireaktion, torkuttaminen tekee sen monta kertaa peräkkäin. Tämä on Walkerin mielestä tyypillinen esimerkki siitä, miten sydäntä ja hermojärjestelmää kohdellaan nykyarjassa toistuvasti kaltoin. 5. Yömyssyn vaarallinen viettelys Yömyssyn nauttiminen on Walkerin mukaan suuri virhe. Alkoholi voi tuntua rentouttavalta, mutta totuus on toinen. Alkoholi ei tuo unta, vaan vie sen. Jos alkoholin luoma rentous ei ole luonnollista rauhoittumista, vaan kuin nukutuksessa olemista. Alkoholi myös katkoo nukkumista, vaikka nukkuja itse ei lukuisia yönaikaisia heräämisiään muistakaan. Aamulla vain kummasti väsyttää. Alkoholi myös estää meille niin tärkeää REM-unta. 6. Keinovalon ansa Sähkövalo on määrittänyt Walkerin mukaan vuorokautemme aivan uuteen uskoon. Esi-isämme elivät luonnonvalon varassa. Siihen kytkeytyy myös unirytmimme. Nyt elimistöämme huijataan ilta illan perään siihen uskoon, että aurinko ei ole vieläkään laskenut. Kun keinovaloa riittää, se jarruttaa elimistön melatoniinituotantoa, joka taas vaikuttaa nukahtamiseen. Elimistömme luulee illallakin, että on päivä. Siksi meitä ei nukuta. Yöhormoni melatoniinin erittyminen tarvitsee aikaa. Siksi meidän kannattaisi alkaa himmennellä valoja kotona jo tunteja ennen nukkumaan menoa. 7. Yölamppu saa kukkumaan Viattomalta vaikuttava yölamppusi voi osaltaan vaikuttaa nukahtamiseen, jos se on hyvin kirkas. Vaikka yölamppusi olisi hyvin himmeäkin, siinäkin voi olla kylliksi valovoimaa pitämään sinua virkeänä. Ole siis tarkkana. Valaise vain tarpeellinen määrä. 8. Ruudun tuijottamisen hurja vaikutus Led-valot ovat halpoja, tehokkaita ja pitkäikäisiä, mutta Walkerin mukaan meidän elinikäämme ne voivat lyhentää, koska ne voivat vähentää ja heikentää untamme. Tietokoneen ruudut, älypuhelimet ja tabletit ovat led-valaistuja. Tutkimuksessa joka toinen tutkittava luki illalla kirjoja iPadilta, joka toinen luki paperisia kirjoja. Sitten vuoro vaihtui ja sama tehtiin toisin päin. Lopputulema oli, että kun kirjaa luettiin iPadilta, melatoniinin eritys ja nukahtaminen viivästyi monella tunnilla. Eikä siinä kaikki. IPadilta lukeminen vähensi tutkittavien REM-unen määrää ja sai tutkittavat tuntemaan olonsa seuraavana päivänä vähemmän levänneeksi. Kun iPadia oli luettu pitkään yhtenä iltana, tämä hidasti melatoniinitason nousemista vielä seuraavinakin päivinä.